Tras casi un mes de recuperación tanto física como psicológica, volvemos al trabajo para preparar la siguiente temporada de retos...
Ahora es tiempo de realizar una tonificación general que prepare nuestro cuerpo para los esfuerzos y establezca la base donde asentar los cimientos de la preparación necesaria para el siguiente reto. Es tiempo de crear base aeróbica, de gimnasio, de mucho gimnasio, es tiempo de horas entre pesas y esterillas, de abdominales y lumbares, tratando de fortalecer nuestros puntos débiles evitando una lesión que pueda ser el lastre de la temporada o incluso que la parta por la mitad. También es tiempo de buscar motivación, de saber qué es realmente lo que nos hace feliz.
En esta fase de la temporada se establecen los objetivos primarios y secundarios para seguir una evolución lógica que nos permita progresar, también un reparto de las cargas adecuado tanto de volumen como de intensidad.
En la preparación del objetivo principal, yo divido la preparación en tres fases:
FASE DE ACUMULACIÓN: Su duración ronda las 10-12 semanas donde doy más importancia al volumen que a la intensidad de los entrenamientos ya que se trata de crear la base aeróbica para la consecución del objetivo principal. Entrenamientos cuya fatiga generada sea asimilable de un día a otro:
- Resistencia específica (correr y caminar) e inespecífica (otros deportes aeróbicos). En la resistencia inespecífica cobra gran importancia el entrenamiento cruzado.
- Fuerza de base del tren inferior, trabajo muscular mediante pesas, gomas, etc.
- Fuerza compensatoria del tren superior.
- Trabajo técnico (técnica de carrera, técnica de subidas, bajadas, etc)
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| La bicicleta siempre es buena opción para entreno cruzado. |
FASE DE AJUSTE: La duración de la fase de ajuste suele estar entre 5-6 semanas. Se trata de una fase intermedia entre volumen e intensidad:
- Resistencia específica e inespecífica.
- Fuerza - resistencia del tren inferior y trabajo compensatorio del tren superior.
- Incremento de la intensidad, realizando trabajos intensos de duración inferior a lo previsto en competición.
- Trabajo técnico buscando el máximo nivel de eficiencia.
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| El remo es otra buena opción de entreno cruzado. |
FASE DE DESCARGA O PRECOMPETICIÓN: Su duración no debería exceder (en mi opinión) las 3 - 4 semanas.
- Resistencia específica y ritmos de competición.
- Trabajo táctico (estudiar perfil, estrategias, que llevar y que no llevar...)
- Intensidad parecida a la competición con recuperaciones incompletas de media intensidad y poca duración.
- Fatiga entre entrenamientos de inferior a la fase de ajuste, a medida que nos acerquemos a la competición se minimiza hasta llegar completamente recuperados.
- Recordatorio del trabajo técnico.
Quiero recordar que esto es una orientación de cómo preparo a nivel personal mis objetivos personales, los cuales los suelo establecer en macrociclos y microciclos de forma que me permiten dividir y ordenar el trabajo a realizar. No estoy en posesión de la verdad absoluta.
