SEMANA ANTES DE UN ULTRA ...¿QUE HAGO?

Llega la última semana, antes de una carrera importante y ...¿qué hago? porque creo que no he entrenado lo suficiente... no se si llego en el mejor estado de forma... quizá debería haber hecho...

Es la ultima semana antes del objetivo anual que nos hemos marcado o quizá de algo que has marcado en rojo en el calendario, algo que queremos hacer muy requetebién pero tenemos dudas. Dudas acerca de nuestra preparación, de si hemos hecho todo lo correcto y quizá sobre si seremos capaces de soportar los malos momentos que vendrán.

1. Descanso activo. Durante esta semana haremos 2 o 3 rodajes de hasta 1 hora a ritmo suave, al ritmo que llevaremos en carrera. Se trata de ir bajo de pulso, estar activo pero descansado, de no machacar articulaciones ni grupos musculares. Pasear, leer, y elaborar una estrategia son tus mejores entrenamientos esta semana.

La última semana no vas a entrenar todo lo que no has hecho en, al menos, los 6 meses anteriores a esa carrera, ni vas a recuperar los entrenamientos perdidos.
Esta última semana es para entrenar suave, para regenerar el cuerpo y que se recupere del esfuerzo de estas semanas atrás, no es para hacer series a 3´30" el km.

2. Descanso, descanso, descanso. Tratar de estar relajado/a y confíar en el trabajo que hiciste. Dormir las horas necesarias (de 8 a 9 horas) intentando madrugar y trasnochar lo menos posible, llevando una semana lo mas relajada y tranquila posible te harán llegar con las pilas cargadas a la línea de salida.

3. Cuida la alimentación pero no te obsesiones. No vas a adelgazar esta semana esos dos kilos que querias perder porque esta semana se trata de acumular nutrientes no de perderlos. Si has entrenado duro para esa carrera tan larga, seguramente tu bascula te está indicando que a lo mejor es agua y no grasa como crees lo que tienes en el cuerpo.

No trates de probar alimentos nuevos en tu dieta, esta no es la semana. Come equilibrado, con un aporte de hidratos (intenta que prevalezcan más que de costumbre, sobre todo los tres últimos días), proteínas y minerales dejando a un lado comidas no tan saludables que puedes comer los días después de la carrera mientras festejas la gran carrera que hiciste.

Cuidado con los alimentos ricos en fibra, su abuso no puede jugar una  mala pasada.

4. Prepara una estrategia. Es verdad que esta es muy distinta si vas a salir a ganar o con un objetivo de tiempo que a terminarla simplemente.

Aún así, mi recomendación es la siguiente: traza un perfil de la carrera con los avituallamientos líquidos y sólidos, de forma que siempre sepas la distancia que te queda hasta el siguiente avituallamiento, si hay una zona sin asistencia de muchos km, donde se encuentra la bolsa de vida de mitad de carrera donde hemos guardado cierto material o alimento...

Otra opción es imprimirlo...

Luego se forra con celofán y con una goma y un imperdible lo podemos llevar con nosotros toda la carrera.

5. Prepara todo con tiempo. Una vez que tenemos el entrenamiento hecho, que sabemos el material obligatorio que la organización nos exige y la estrategia, sólo nos queda una cosa: apuntar en una lista lo que nos llevaríamos (que seguro que al final hay cosas que no portaremos) pero yo siempre recomiendo elaborar una lista.

Esta lista dependerá del perfil de la carrera, de la meteorología, de la hora de comienzo y final previsto... Viene bien porque luego es lo típico que a última hora dices "me olvidé la cinta de pulso, o me olvidé el portadorsal..." 

fuente: trail a fuego

Yo suelo tener un papel y un bolígrafo siempre a mano para apuntar todo lo que me quiero llevar y así no olvidar nada.

Por último, meter las ganas de disfrutar, sin ellas el resto pierde el sentido absoluto de su existencia, somos conquistadores de lo inútil...

UNBOXING II CANAL DE CASTILLA ULTRA RACE... ¿QUÉ LLEVAR?

Aunque no es una carrera de montaña, dada la fecha en que se celebra y la duración de la prueba, la organización nos obliga a portar un material obligatorio.

He de decir que, aunque el medio no es tan hostil como puede ser la montaña, si la cosa se pone fea podemos meternos en un buen lío, dada la distancia de un avituallamiento a otro, si bien las posibilidades son escasas y el recorrido es muy accesible para los vehículos a motor llegado un caso extremo.

 Para esta segunda edición, al igual que en 2015, (con buen criterio en mi opinión) la organización exige al corredor contar como MATERIAL OBLIGATORIO con lo siguiente:

- Manta térmica de 2 x 1,4 m
- Chubasquero.
- Reserva alimentaria de 500 kcal.
- 1 litro de agua
- Vaso plegable (proporcionado por la organización)
- Luz frontal.

He de decir que no es una organización puntillosa con el material en cuanto a este mínimo equipamiento, la verdad es que piden poca cosa porque creo que se necesita poco para andar seguro por la meseta palentina. aunque personalmente acudiré con alguna cosa cosa más, por lo que el MATERIAL ACONSEJADO (sobre todo si es tu primer ultra o tienes dudas sobre que llevar) sería el siguiente:

- Cortavientos de goretex, personalmente me parece mejor opción que un chubasquero, más transpirable sobre todo, teniendo en cuenta que en octubre por la tarde-noche ya refresca y que el año pasado nos dieron las 12 de la noche en meta. Importante el tema de la capucha.

- Reserva alimentaria. Esto va mucho en gustos, yo suelo llevar geles y sales, pero también me gusta llevar algo de comida más natural, como pueden ser los frutos secos o algún plátano.

- 1 litro de agua, que prefiero llevar en dos botellines delanteros por el tema de ver continuamente el agua que me queda, a diferencia por ejemplo, de los camelback.

- Luz frontal y además mi consejo es el de llevar pilas de reserva, nunca sabes cuando las pilas van a dejar de funcionar.

- Luz trasera. Existen un montón de modelos por apenas 5 euros con varias opciones de uso como luz roja fija o intermitente, luz blanca... sirve para que te vean por detrás y en caso necesario... para cambiar las pilas de tu frontal.

-Mochila para portar lo anterior. Creo que lo añadido, a mayores de lo que pide la organización, ocupa poco y en una mochila de 5 litros como la mía entra perfectamente. Yo suelo utilizar la Salomon S-lab Advanced Skin 5 set aunque existen modelos mas económicos.

- Manguitos y pantorrilleras, son piezas que ocupan poco y pueden abrigarnos en caso necesario. Las pantorrilleras hay quien las prefiere compresivas, puede ser buena idea llevarlas puestas desde el inicio aunque pueden dar excesivo calor.

- Buff o tubular. Tanto si hace frío como si hace calor, es imprescindible llevar uno.

- Calcetines de reserva. He de decir que siempre los llevo y nunca los uso pero nunca se sabe si se va a romper el calcetín o nos va a molestar alguna arruga, etc. por lo que siempre uso unos calcetines que sepa que me van a ir bien y otros de reserva en los que también confíe.

- MP3. Para mí la música es fundamental, te puede salvar una carrera si, en un momento de bajón, te pones la música que te hace tirar para arriba, aquella que te saca la adrenalina y te pone la vida a flor de piel. Suelo llevar música variada, en función del momento, más calmada al principio de carrera y mas cañera al final.

- Teléfono móvil. En la mayoría de los ultras la organización exige un teléfono móvil con carga y saldo con el número de la organización memorizado. Además, esto te puede salvar literalmente la carrera como me sucedió a mí el año pasado. Era el km 65 y estaba agotado, una llamada de Irene hizo que me viniese arriba, adelantar a varios corredores y al final lograr entrar en la posición 29.

Por último y más importante, el sentido común y el entrenamiento. Creo que este año se corre un riesgo, y puede ser el que gente con poca experiencia y un entrenamiento insuficiente pueda intentar llegar a meta a cualquier precio. Creo que debemos respetar la distancia, ir poco a poco.

Debemos pensar que hasta hace no mucho tiempo, hacer maratones ya era (y sigue siendo) toda una proeza, esta carrera es casi el doble y puede hacer mucho calor a pesar de ser el mes de Octubre.

Disfrutar del recorrido, tener la certeza de lo hacemos porque nos gusta y no para ser mejor que nadie ni para reconocimiento social, y escuchar a nuestro cuerpo serian mis consejos para esta carrera llamada a ser un clásica del panorama ultra para los próximos años.

Ni que decir tiene que una buena opción puede ser hacerla en equipo, con amigos siempre es más fácil, se reparten la carga psicológica y une mucho más. 

Los ultras y la vida no se diferencian mucho...

VUELTA AL TAJO O...¿LLEGAREMOS A LA II ULTRA RACE CANAL DE CASTILLA?

Tras casi tres semanas parado... toca ver las posibilidades reales de llegar a la II Ultra Race Canal de Castilla. Recordemos que se trata de 80 km totalmente llanos, por lo que, al no ser un medio tan hostil como podría ser una carrera que discurre por montaña, hace que sea más fácil llegar.


Realmente estaba fuerte y han sido pocos días parado pero desconozco si voy a llegar con garantías de hacer una buena carrera.

Creo que el trabajo de volumen esta hecho al 99% pero tras días parado parece que ahora mis piernas aúllan cuando las exijo un poquito de esfuerzo. Mi cuerpo parece aletargado ante el mínimo requerimiento de esfuerzo. Supongo que será cosa de paciencia y de darle tiempo, razón por la cual creo, que no sabré si estaré en la línea de salida hasta el día antes de la carrera.

La carrera tiene lugar el día 8 de Octubre, son tres semanas de las que la última apenas entrenaremos para llegar frescos y estos primeros días  habrá que ir con calma. Es decir, contaremos con 4-5 entrenamientos de calidad para saber si estamos al 100% y llegamos en condiciones óptimas.

Sí las condiciones no son las adecuadas no arriesgaremos, dejaremos las balas para otro reto, no somos profesionales y, aunque nos apasione lo que hacemos, hay que saber decir NO a tiempo. Además, no queremos que los miembros de Ultra Trail Tordesillas nos tengan que arrastrar hasta meta, con la rémora que eso supondría para ellos.

 Intento tener esperanzas y ser positivo, pensar que llego pero es posible que tenga que pensar en no forzar. No sé si es miedo a romperme de nuevo, o las molestias son reales. Creo que esperaré hasta el domingo para intentar ver donde estoy realmente y ver como responde el sóleo.

Por un lado me da rabia porque la prueba la había preparado con mimo y esmero, la había cocinado a fuego lento sobre una buena base de musculación general y fortalecimiento del core. Había tocado ritmos que hacía mucho tiempo que no tocaba y estaba muy fuerte.

Quizá el dolor más difícil de soportar es ver que no llegas, que no recuperas, aunque si bien es cierto que todavía no pasaron 20 días y posiblemente nos estemos precipitando. Seguiremos peleando hasta el final para estar en la línea de salida antes de pensar que quizá tengamos que pensar en otro reto... Somos conquistadores de lo inútil...

SOBRE LETRAS, SENDEROS Y MONTAÑAS...

Como no todo es correr, otra forma de alimentar el alma es leer. Es la forma que tenemos también de aprender de los demás, y si tengo que recomendar lecturas, estas son mis preferidas en lo que a superación personal, montañas y/o correr se refiere.

Mural a Cervantes por Carlos Adeva.

Aquí también la cosa va en gustos. Por una parte me gusta adquirir libros relacionados con entrenamientos, estos libros los empleo como apoyo para planificar retos y la temporada que girará entorno a ellos, siempre los tengo llenos de marcapáginas o post-it, los leo y los releo cuando me surgen algunas dudas o preguntas.

Pero por otra parte, siempre tengo un libro abierto para disfrutar de su lectura y además de leer libros de novelas, me gustan los libros de aquellas personas que han tenido una vida apasionante, cuentan una historia interesante o dejan un poso en el alma que me hace reflexionar.  Mis libros preferidos hasta ahora, de todos los que han caído en mis manos son estos que muestro a continuación.

1. Nacidos para correr.  Sin duda el libro que ha cambiado mi forma de pensar respecto muchas cosas, sobre todo las relacionadas con el tema de correr. Es un libro entretenido que novela hechos verídicos, artículos para revistas y estudios universitarios. Pero principalmente narra la historia de los tarahumara y de su protagonista, un estadounidense que se integra en la tribu como uno más para vivir como ellos, Micah True (Caballo blanco).

Personalmente me reveló la razón por la que no puedo dejar de correr al amparo de la madre natura, la sensación más primitiva y real que podemos experimentar en la actualidad. Podría decir que es el libro que más me ha influido y el que guardo con mayor cariño.

2.Correr, comer, vivir. Si los corredores de larga distancia de la élite tienen rasgos poco comunes con la sociedad, Scott Jurek se lleva la palma. Es un tipo de vida sencilla con una sensibilidad especial.

Es uno de los corredores que aparece en Nacidos para correr, uno de los artífices del diseño de las clásicas Brooks Cascadia, y sin duda uno de los mejores corredores de ultradistancia de todos los tiempos con un palmarés con pocas posibilidades de igualarse.

El libro narra la vida del corredor estadounidense, describe su filosofía de vida y además nos da varias recetas de fácil elaboración. Merece la pena dedicarle tiempo.

3.Bajo los cielos de Asia. Si tuviéramos que comparar a Scott Jurek con un escalador, el elegido seria sin duda Iñaki Ochoa de Olza, tristemente desaparecido en el Annapurna.

En este libro, Iñaki desgrana su vida en las montañas, que forjan su carácter practico y sencillo. Explica de forma directa cómo son las expediciones a las grandes cimas del Himalaya, como es su filosofía de vida por y para las montañas, guiado por los conceptos de amistad, compañerismo, gratitud y trabajo en equipo en el más estricto sentido de la palabra. Es, a mi juicio una oda a la amistad y la libertad, lejos de artificios, donde la palabra dada es un contrato y la amistad y la lealtad prima por encima de todo.

4. Corriendo hacia lo imposible. De lo último que he leído y, aunque me esperaba otra cosa, el libro me ha gustado.  El libro tiene tres partes diferenciadas, y he de decir que todas me parecieron interesantes. En la primera parte expone su estilo de vida y el sacrificio que supone para un marido/ padre/ trabajador dedicarse a correr carreras de larga distancia y como lo compagina. Después viene una crónica de su particular UTMB, y por último explica la historia de las carreras más emblemáticas de todo el mundo. Me gustó bastante.

5. La preparación en el corredor de montaña. A diferencia de los demás, este libro es más bien un apoyo que empleo junto con otros libros en la preparación de la temporada, ya que ofrece una preparación de conjunto. Octavio Pérez es un entrenador de referencia, su libro permite la preparación de todo el trabajo complementario a correr (musculación, fortalecimiento de core, etc).

También ofrece una serie de ejemplos de planes que si bien yo no sigo, si que me permite elaborar, dentro de unos cauces, una planificación de la pretemporada y temporada para que no reine el caos.

6. Entrenamiento para ultra trail. De todos los libros relacionados con entrenamiento de trail o ultra trail quizá este es el que más me haya gustado.
Su lenguaje sencillo, sus pautas y consejos hacen que no sea el típico libro que contiene un montón de datos técnicos que terminan aburriéndonos por no entender muchas cosas. Está orientado a deportistas aficionados que es lo que somos por muy en serio que nos tomemos nuestra pasión.
También destaca una parte sobre como afrontar psicologicamente una prueba de larga distancia. Muy muy recomendable.

RECOVERY TIME ...

Toca parar... toca descansar... toca dejar de salir y sentir esa sensación tan placentera del viento en la cara... toca usar esa palabra que tan poco nos gusta... reposo. Nos hemos roto justo en el mejor momento, cuando más rápido estaba, más fino, más fuerte, más progresaba en los entrenamientos... es eso lo que más duele.

La semana pasada, en la última salida, arrastraba unas molestias que pensé que eran pasajeras, resultado de no haber estirado bien o de una pequeña sobrecarga.

El caso es que en el km 7 cuando íbamos a buen ritmo, el sóleo no iba bien y se empezó a cargar mucho, a doler... y aunque al principio me permitía correr, me obligó a parar y estirar, sin saber que me estaba haciendo quizá mucho más daño todavía. Aún así me permitió volver a rodar a un ritmo mucho mayor, estaba teniendo tan buenas sensaciones... ir rápido y con el pulso tan bajo... hasta que llegó un momento en que al llegar al coche no me permitía ni pisar el embrague sin sentir un dolor enorme.

En principio pensé que seria una contractura seria, pues los síntomas era muy muy parecidos e incluso yo me notaba un pequeño rubor en la zona o como mucho una microrrotura, porque notaba en la zona algo de calor.

Tras acudir al fisioterapeuta me comenta desde el principio que no se trata de ninguna de las dos lesiones anteriores, lo que esta roto es la fascia del sóleo. Es decir, la fascia es una membrana que rodea el sóleo y lo encapsula por decirlo así (igual con el resto de músculos), y que termina conformando los ligamentos para su inserción en los huesos (la tibia y el peroné en este caso).

Lo primero que debemos hacer es reposo y empezaremos a tratarlo poco a poco, notaremos mejoría desde los primeros días, ya que durante los dos o tres primeros días el dolor es más o menos acusado y no permite apenas el movimiento (bajar escaleras es bastante molesto por ejemplo). Aún así, sigue habiendo dolor al contacto aunque menos.

La lesión en sí no debería presentar demasiadas complicaciones para recuperar bien, lo que más me preocupa es que no hace 6 meses desde la anterior rotura de fibras en el gemelo de la otra pierna. Por ello hay que buscar el origen y poner el remedio para no rompernos cada 6 meses pues las dos veces me ha pillado en el mejor momento de forma.

Todo ello a pesar de poner una buena base con trabajo de gimnasio, con trabajo de pesas en tren inferior y superior, trabajo intensivo de abdominales y lumbares, estiramientos, buena alimentación con productos frescos y lo más naturales posibles. Mi mayor preocupación es que tras haber hecho todo lo posible, nos hemos vuelto a romper y no sé cual puede ser la causa.

Las próximas semanas serán para leer en lugar de correr y entrenar...

Así, en este estado, es tiempo de dedicarse a otras cosas que no sean entrenar, estamos en... RECOVERY TIME.